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Yoga für Outdoor-Fans

Wer bei Yoga vor allem an Räucherstäbchen und Mantren-Gesänge denkt, hat nicht ganz unrecht – aber auch kein vollkommenes Bild. Denn abseits von Esoterik und veganer Ernährung ist die jahrtausendealte Lehre aus Indien die perfekte Ergänzung für Outdoor-Aktivitäten aller Art.

Unter Outdoor-Begeisterten gibt es zwei Lager: Die einen – meist Frauen – die das Yoga-Fieber schon gepackt hat und die die indische Lehre als perfekten Ausgleich zu Sportarten wie Klettern oder Mountainbiken sehen. Und die anderen, die vielleicht insgeheim wissen, dass Yoga ihnen gut täte, trotzdem reflexartig die Nase rümpfen und kategorisch sagen: „Das ist nichts für mich.“

Dabei können die Körperhaltungen, im Yoga „Asanas“ genannt,  je nach Fokus und sonst betriebener Sportart ganz gezielt eingesetzt werden, um bestimmte Muskelgruppe zu kräftigen. Doch die Yogapraxis ist nicht nur eine ganzheitliche Trainings-Methode als Vorbereitung auf das nächste Abenteuer in freier Natur, sie hilft genauso nach einem langen Tag in den Bergen dabei, die beanspruchten Bereiche sanft und doch wirkungsvoll zu dehnen sowie zu entspannen. Auch die Regenerationsphase ist schließlich eine essentieller Teil des Trainings. Aber nicht nur der Körper wird auf der Yogamatte individuell auf die Anforderungen des Draußen-Seins vorbereitet, auch der Geist profitiert. Neben Gleichgewichtssinn und Ausdauer durch dynamische Flows von aneinander gereihten Positionen, schult die regelmäßige Yogapraxis auch die Konzentrationsfähigkeit und den langen Atem, der nicht nur beim Wandern von Vorteil ist.

Yoga und Klettern

Wie fit bereits eine ganz allgemeine Yoga-Routine für die unterschiedlichsten Outdoor-Sportarten machen kann, habe ich am eigenen Leib erfahren, als Freunde mich zum ersten Mal zum Klettern mitgenommen haben. Obwohl ich bestimmte Asanas schon sehr lange nutze, um mich nach einem Tag am Berg wieder auf Vordermann zu bringen, war ich doch überrascht, wie gut mich meine Praxis auch auf etwas für mich völlig Neues vorbereitet hat. Durch Stützhaltungen wie Brett, seitlichen Liegestütz und Armbalance, wie zum Beispiel die Krähe, hatte ich genug Kraft in den Armen, um mich an der Wand fast spielerisch nach oben zu ziehen, während mir mein guter Bewegungsradius in der Hüfte und die Beweglichkeit in den Beinen geholfen hat, als mir vom reinen Hochziehen irgendwann doch die Kraft ausging. Durch den ruhigen, langen Atmen, der mir im Yoga schon in Fleisch und Blut übergangen ist, und das bewusste Voranschreiten von einem Tritt oder Griff zum nächsten, konnte ich auch meine Höhenangst kontrollieren.

Besonders gut für die Vorbereitung auf den nächsten Ausflug an die Kletterwand eigenen sich untenstehende Übungen.

1. Vasistasana (seitlicher Liegestütz)

1. Übung

Kräftigt Arme, Schultern und Rumpf, verbessert das Balancegefühl

Beginne in einer normalen Liegestütz-Position, in der die Schultern bei gestreckten Beinen über den Handgelenken ausgerichtet sind. Kippe beide Fersen nach rechts und stütze die linke Hand auf der Hüfte ab. Kontrolliere, dass die rechte Schulter wirklich genau über dem Handgelenk ist, eventuell kann die Hand sogar ein Stück weiter nach vorn kommen, für einen weniger spitzen Winkel im Gelenk. Drück alle fünf Finger der rechten Hand fest in den Boden, um dein Gewicht gleichmäßig zu verteilen und flexe beide Füße, um die Muskel in den Beinen zu aktivieren. Du kannst hier bleiben oder den linken Arm in einer Linie mit dem rechten nach oben Strecken und die Füße aufeinander stellen. Wenn du dich noch mehr herausfordern möchtest, beugst du das linke Bein und richtest das Knie nach oben aus. Mit etwas Übung kannst du das linke Bein sogar ganz ausstrecken. Bleibe für ein paar ruhige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

2. Virabadhrasna II (Kriegerhaltung)

2. Übung

Kräftigt die Beine, erhöht die Flexibilität in der Hüfte und verbessert das Balancegefühl

Komme in einen weiten Ausfallschritt, in dem das rechte Knie über dem rechten Knöchel ausgerichtet ist und erde den linken Fuß in einem 90 Grad Winkel hinter dir, sodass beide Fersen in einer Linie stehen. Wenn deine Adduktoren, die Muskeln an der Beininnenseite, etwas verkürzt sind, wird das Knie nach innen ziehen, was du verhinderst, indem du fest nach außen drückst, um Kniescheibe und Zehenspitzen in einer Linie zu halten. So dehnst und kräftigst du dein Bein, während du dich aus dem Becken über die Wirbelsäule groß nach oben aufrichtest. Strecke dann beide Arme über die Seiten und fixiere mit dem Blick den rechten Mittelfinger für einige lange tiefe Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.

3.Utthita Padangusthasana (stehende Beinstreckung)

3. Übung

Kräftigt die Beine und den Rumpf, erhöht die Flexibilität in der Hüfte und der Beininnenseite

Verwurzle im Stehen deinen rechten Fuß gut mit der Erde, indem du die Zehen spreizt und jeden einzelnen fest in den Boden drückst. Beuge dein linkes Knie und ziehe es mit der Hand neben deine Hüfte, so dass es nach links zur Seite zeigt. Für den Anfang kannst du hier bleiben, oder mit Daumen und Zeigefinger den großen Zeh greifen, und spielerisch versuchen, das Bein zur Seite zu strecken. Dabei sollte die Wirbelsäule immer ganz gerade und das Standbein so gestreckt wie möglich bleiben! Gehe hier nur so weit, wie es dir dein Körper erlaubt. Wenn du deine Balance gefunden hast, kannst du den rechten Arm nach oben ausstrecken und mit steigender Flexibilität in der Hüfte sowie den Beinen auch den linken Fuß Richtung Himmel bringen. Bleibe wieder für ein paar konzentrierte Atemzüge und ärgere dich nicht, falls du raus fällst – das gehört dazu und bedeutet, dass dein Körper eine weitere Grenze kennengelernt hat!   

4. Ustrasana (Kamel)

4. Übung

Dehnt Oberkörper, Schultern und Hüften, kräftigt Rücken und Rumpf

Beginne in einem hüftbreiten Kniestand mit aufgestellten Zehen und bringe deine Hände an den unteren Rücken, wenn möglich mit den Fingerspitzen nach oben zeigend. Zieh den Bauchnabel nach innen und stelle dir vor, du würdest ein Korsett um deinen Rumpf herum enger schnallen, so dass sich dein Brustkorb leicht anhebt. Gleichzeitig kannst du dir vorstellen, wie deine Körperseiten in die Länge gezogen werden, um mehr Platz in deiner Wirbelsäule zu schaffen. Lehne dich dann aus dem Herzen und der Brustwirbelsäule sanft nach hinten, richte den Blick nach oben, ohne den Kopf in den Nacken zu schmeißen und halte dein Becken über deinen Knien ausgerichtet. Lass es nicht nach hinten Richtung Fersen sinken, sondern schiebe es bewusst ein wenig nach vorne, um die Dehnung der Hüftbeuger zu verstärken. Wenn du keinen unangenehmen Druck im unteren Rücken spürst, kannst du mit der rechten Hand nach der rechten Ferse suchen. Wenn du sie findest, kannst du die Hand dort „abstellen“ und das Gleiche auf der linken Seite machen. Ziehe dich nach zwei bis drei Atemzügen mit Kraft aus dem Rumpf wieder nach vorne und setze dich für einen Moment auf deine Fersen, um die Wirkung der Position zu spüren. Wenn du keine Rückenprobleme und viel Kraft im Rumpf hast, kannst du diese Übung auch als Training für deine Rumpfmuskulatur anwenden, indem du die Hände nicht hinter dir abstützt, sondern die Arme zu den Seiten ausstreckst oder die Hände sogar vor dem Herzen zusammen bringst. Höre hier aber bitte immer auf deinen Körper und mute ihm nicht zu viel auf einmal zu!  

5. Ardha Purvottanasana (Tisch)

5. Übung

Dehnt Brustkorb, Schultern und Handgelenke

Für meine absolute Lieblingsposition nach dem Klettern kommst du mit vor dir aufgestellten Füßen zum Sitzen und setzt die Hände schulterbreit so hinter dir ab, dass die Fingerspitzen zu dir zeigen. Eventuell musst du mit dem Abstand etwas experimentieren, damit die Knie genau über den Köcheln und die Schultern über den Handgelenken sind, wenn du mit der Hüfte nach oben kommst. Dabei sollte der Oberkörper von den Knien über den Bauch bis zum Brustkorb eine Linie parallel zum Boden bilden. Lass dich also nicht durchhängen, zieh‘ beide Schulterblätter fest auf den Rücken und atme mit starker Mitte tief in den Brustkorb. Wenn du magst, kannst du auch hier den Hinterkopf sanft nach hinten sinken lassen und zum Himmel schauen. Bleibe solange es dir angenehm ist und lass eventuell das Becken etwas hin und her schaukeln, um die Dehnung in den Schultern und Oberarmen zu intensivieren.

Fotos: Eleonra Raggi

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